La columna vertebral, el eje de nuestro cuerpo. ¿ Comó cuidar tu espalda?

A lo largo de la vida nos encontramos con muchas situaciones que causan tensión y sobrecarga sobre nuestra columna vertebral, el exceso de inactividad física, muchas horas en posiciones estáticas, flexiones de tronco para cargar peso realizadas de forma incorrecta, lesiones deportivas, golpes, …

Si a esto le añadimos que por errores posturales o por patologías la espalda puede favorecer un aumento en las curvas fisiológicas naturales la espalda es sin duda una de las zonas de nuestro cuerpo que más fácilmente sufre dolor, o lesiones y a medida que aumenta la edad, esto aumenta en forma exponencial.

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La mejor forma de cuidar nuestra espalda es mantenerla fuerte y flexible, si nuestra columna vertebral esta flexible y la musculatura que la rodea se mantiene fuerte y tonificada evitaremos los dolores. Es muy importante ser conscientes de la postura de nuestra espalda, de nuestra correcta postura.

Una postura correcta la podemos describir de la siguiente forma.

. Hombros, cuello y brazos relajados

. Espina dorsal natural y neutra

. Abdomen contraido en todo momento

. Pelvis neutra y controlada

. Cadera, rodillas y pies alineados, puntas de los pies alineados con la cadera.

Para comprobar que la postura es correcta utilizaremos una plomada, cuyo recorrido ha de dibujarnos una linea que una el lóbulo de la oreja, el centro del hombro, el trocanter mayor del femur, la parte lateral de la rotula y el maleolo externo del tobillo.

Si nos apartamos de esta postura ideal, será debido a distintos acortamientos musculares o a falta de tono en algunas zonas. Estos acortamientos pueden mejorar elongando la zona acortada y tonificando debilitadas.

En bipedestación, con pies separados a la anchura de las caderas, hombros alejados de orejas, abdomen recogido hacia dentro y arriba, podemos observar frente a un espejo, si nuestros hombros estan a la misma altura, si puestos de lado la curvatura de nuestra zona lumbar es muy pronunciada o no. El trabajo con la plomada nos confirmará las posibles desviaciones.

Si,  observamos la posición de nuestra espalda cuando mantenemos el abdomen contraido o relajado podemos comprobar como este simple gesto, recoloca nuestra postura, la curvatura lumbar disminuye. El músculo transverso del abdomen es fundamental para la postura y simplemente esta acción de tomar conciencia de su contracción protege nuestra espalda.

Es muy importante tratar de alejar los hombros de las orejas, a menudo debido a la tensión tenemos tendencia a subir los hombros, a cargar la zona del trapecio, lo que aumenta la tensión sobre las vertebras cervicales y genera la mayoria de las contracturas que se acentuan si ademas se trabaja en una posición de sentada y con ordenadores.

¿ COMO PUEDO CUIDAR MI ESPALDA?

Hay muchas formas de cuidar la espalda, pero es fundamental mantener bien tonificada la zona abdominal, un buen trabajo nos asegura un buen equilibrio sobre la zona lumbar, a menudo una de las des compensaciones más habituales es la hiperlordosis lumbar.

Para conocer cual es la posición correcta de nuestra pelvis , la posición neutra, la posición en que nuestra espalda debe trabajar es fundamental realizar ejercicios de basculación de la pelvis, muy empleados por ejemplo en los fundamentos de Pilates.

El reloj ( Ejercicio para movilidad , Anteversión y Retroversión y localizar posición neutra )

En tendido supino colocamos las palmas de las manos sobre las crestas iliacas, unimos pulgares e indices formando un rombo. Los dedos pulgares constituiran las manecillas del reloj en las 6, los indices serán las 12 .

Si las manos se encuentran horizontales sobre el abdomen .en el mismo plano, la espalda se encuentra en posición neutra.

Al inhalar basculo la pelvis y llevo los indices hacia la cara, las 12 estan sobre las seis, la espalda se pega al suelo para no dejar ningun espacio. Es el ” Imprinting”. La columna lumbar está totalmente en contacto con el suelo. Exhalo y vuelvo a espalda neutra.

Podemos realizar ahora el movimiento contrario de forma que los pulgares se situen por encima de los indices, la espalda creará un espacio mayor sobre el suelo. Alternamos junto con la respiración estos movimientos de retroversión y anteversión.

Para flexibilizar la columna recomendaros el Saludo al Sol “Surya NamasKar”, realizando este ejercicio de forma habitual, la columna se mantiene flexible, cualquier ejercicio como el Hal Roll Down, Roll up, Swan del método Pilates, ejercicios como la natación, el Qi gong, el Ritsu Zen, favorecen los dos componentes que debemos buscar para que nuestra espalda esté saludable.

saludo-al-sol

 

Es fundamental por lo tanto para cuidar nuestra espalda un fortalecimiento del cinturón abdominal estabilizando y flexibilizando esta zona y una estabilización y flexibilización de la zona escapular para  completar el trabajo a lo largo de todo su recorrido.

ESTABILIDAD ESPINAL Y TOMA DE CONCIENCIA

A comienzo de la década de los 70, los investigadores comenzaron a describir el concepto de la estabilidad espinal. Se teorizo que las lesiones de columna y por tanto el dolor, podría ser causado por una degeneración gradual de las articulaciones y tejidos blandos a través del tiempo debido a micro traumas repetitivos.

Actualmente esta claro que la estabilidad es un proceso dinámico que incluye el control postural y el movimiento controlado. Encontrar una posición en la que nos encontremos cómodos no es tarea fácil. Nuestra actividad diaria va a condicionar que adoptemos una u otra postura según el momento del día.

La toma de conciencia en el día a día sobre pautas de correcta alineación en la realización de actividades cotidianas es un buen paso. Como mantenerse de pie, sentado, trabajando con el ordenador.

Utilizando palabras de Joseph H. Pilates” Tienes la edad que tiene tu espalda”.

¿Estás dispuesto a rejuvenecer? Pués cuidalá. Espero tus comentarios o preguntas. Y evita y mejora estas situaciones.

El dolor de espalda

 

Imagen de Punto Bienestar

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